Los colores de la ensalada

Ensalada de quinoa con guisantes


La quinoa, uno de los granos más importantes de los Andes, es considerado un grano. Pertenece a la familia de las quenopodiáceas (como las espinacas) pero se compara con los cereales por su composición y su forma de comerlo. En comparación con otros granos integrales, es relativamente rica en proteínas, hierro y magnesio y su sabor es agradable y textura suave, y es excepcionalmente versátil y fácil de usar. Esperamos que disfrutéis de esta deliciosa receta.

Ingredientes (4 personas)

  • Quinoa (50g)

  • Guisantes (120g)

  • Maíz Dulce (50g)

  • Rúcula (100g)

  • Cebolleta o cebolla tierna (150g)

  • Sal (6g)

Para el aliño

  • 1 Cucharada de salsa de soja

  • 4 Cucharadas de Aceite de Oliva Virgen

  • Zumo de 1 limón

  • 1 cucharada de café de jengibre molido

  • ½ cucharada de ajo en polvo

Preparación

Cocemos los guisantes durante 15 minutos. Una vez cocidos se escurren y se dejan enfriar. Después cocemos la quinoa durante diez minutos (La proporción es de dos vasos de agua por uno de quinoa). Una vez cocida se lava bien y se deja enfriar en un bol con los guisantes cocidos. Mientras, picamos dos cebollas tiernas. Una se la añadiremos al bol de la quinoa y la otra se pondrá en otro bol. Se pica también la rúcula lavada y los pimientos asados y se mezclan bien con la cebolla. Salpimentamos. Cuando la quinoa y los guisantes estén fríos añadimos la cebolla tierna y una lata pequeña de maíz dulce. Ponemos sal al gusto y mezclamos bien. Para el aliño mezclamos todos los ingredientes y mezclamos hasta conseguir una emulsión.

Por último, ponemos la mezcla con la quinoa en un pequeño bol o un vasito, para que tome la forma. Con cuidado lo volcamos en el plato donde la vayamos a servir. Después, alrededor de la quinoa, ponemos con cuidado la ensalada de rúcula. Una vez servido añadimos el aliño al gusto. Tened en cuenta que el aliño tiene un sabor fuerte y que si ponemos mucho podemos apagar el sabor del resto de ingredientes.

Ensalada de pimientos del piquillo y ventresca


Esta es una ensalada diferente, con un sabor muy original. Además es un plato limitado en calorías y muy rico en fibra y vitaminas. También, al llevar ventresca de atún aporta una buena cantidad de ácidos grasos omega 3. Es estupenda tanto para la cena como para un almuerzo. Tened cuidado al reducir la salsa, porque endurece rápidamente. Espero que os guste.

Ingredientes (4 personas)

  • 1 lechuga pequeña (150g)

  • Media cebolla pequeña (100g)

  • 2 pencas de apio

  • Media lata de maíz dulce (70g)

  • 8 pimientos del piquillo

  • 1 lata de ventresca de atún en aceite

Para el aliño

  • 3 Cucharadas de vinagre de Módena

  • 1 cucharadita de café de miel

  • 2 cucharadas de salsa de soja

  • 1 cucharada de vino blanco

  • Sal al gusto

Preparación

Lo primero en esta receta es preparar el aliño. Se pone el vinagre de Módena en un cazo a fuego lento. Cuando está caliente añadimos la miel y removemos hasta que esté disuelta. Después añadimos el vino y la salsa de soja y dejamos al fuego hasta que reduzca. Mientras picamos la cebolla, la lechuga y el apio ya lavados, en trocitos pequeños y ponemos en un bol. Cortamos los pimientos en tiras y los colocamos encima de la ensalada. Después ponemos la ventresca y el maíz y añadimos sal al gusto. Cuando el aliño esté frío lo echamos a la ensalada.

Ensalada de arroz con brócoli y coliflor


La ensalada de arroz con brócoli y coliflor es una receta con pocas calorías y muy rica en fibra, ácido fólico y vitaminas A y E. Si la combinamos con un filete de carne o pescado a la plancha y una buena pieza de fruta tendremos un almuerzo rico y muy equilibrado. ¡A disfrutar!

Ingredientes (4 personas)

  • 1 brócoli pequeño (200g)

  • 1 coliflor pequeña (200g)

  • 150g de arroz basmati

  • 1 cebolla fresca

  • 4-5 pimientos del piquillo

  • 4-5 espárragos blancos

  • Media lata de maíz

  • 2 latas de atún al natural

  • 4 cucharadas de aceite de oliva

  • 1 cucharada de vinagre de Módena

  • 1 cucharada de café de ajo en polvo

  • ½ cucharada de café de jengibre molido

  • 1 cucharada de salsa de soja

  • El zumo de 1 lima

  • Sal y pimienta al gusta

Preparación

Se lava y se separan las flores del brócoli y de coliflor y se cuecen durante 20 minutos. Una vez cocidos se cuelan y se reutiliza el agua para cocer el arroz, después se enfría. Se pican el resto de ingredientes (cebolla, pimientos, espárragos) y se mezclan con el brócoli, la coliflor y el arroz frío. Después se añade el atún y el maíz y se mezcla bien. Reservamos en la nevera. Para el aliño se pone en un bol el aceite de oliva, el vinagre de Módena y la salsa de soja. Añadimos el jengibre y el ajo y removemos bien. Por último añadimos el zumo de lima y la sal y la pimienta al gusto. Se sirve la ensalada y el aliño por separado para que cada comensal pueda aliñarla al gusto.

De cuchara

Lentejas con marisco


Si bien es cierto que las lentejas no suelen apetecer cuando llega el verano, existen varias alternativas de cocinar legumbres de una forma más fresca. Las lentejas con marisco se pueden tomar tanto frías como calientes, por lo que se puede disfrutar de ellas durante todo el año.


Os animamos a que probéis la receta y os sorprenderá.

Ingredientes

  • 500g de lentejas

  • 1 cebolla mediana

  • 2 pimientos verdes

  • 2 tomates maduros

  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

  • 1 litro de caldo de marisco

  • Almejas, gambas, calamar, o marisco al gusto

  • Una cucharadita de sal

Preparación

Se hierven las lentejas en agua con sal hasta que estén tiernas. También puede optarse por lentejas cocidas si no tenemos mucho tiempo. Picamos la cebolla y el pimiento y lo sofreímos con el aceite de oliva y los dos tomates rallados. Cuando la cebolla y el pimiento estén pochados añadimos el marisco que hayamos elegido. En este caso utilizamos gambas peladas, calamar, almejas y pez espada. Dejamos durante 5-10 minutos y añadimos las lentejas, después de haberlas escurrido. Removemos bien y añadimos el caldo de marisco. Ponemos a fuego lento y lo dejamos una media hora aproximadamente. Dependerá de lo caldosas que queramos las lentejas.

Alubias pintas con col rizada


Vamos a desmentir con esto el mito que hay alrededor de las legumbres y los guisos a base de ellas. NO ENGORDAN. Si se preparan con verduras son un plato con muy pocas calorías, estupendo para dietas de adelgazamiento porque por su gran contenido en fibra son muy saciantes. Además las alubias tienen un gran contenido en fósforo, de tremenda importancia en el mantenimiento de nuestros huesos junto con el calcio. También contienen magnesio que ayuda a nuestros músculos a mantenerse fuertes y al sostenimiento de nuestro sistema inmunitario. Además su alto contenido en ácido fólico las hace ideales para mujeres en edad fértil y mujeres que están embarazadas o que piensan estarlo en poco tiempo.

Ingredientes

  • 500g de alubias pintas

  • 300g de col rizada

  • 1 cebolla grande (300g)

  • 3 cucharadas de tomate triturado

  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

  • 1 cucharada de café de pimentón dulce

  • 1 cucharada de café de comino molino

  • 1 cucharada de café de ajo en polvo

  • Sal al gusto

Preparación

Se ponen a hervir en agua las alubias pintas después de haberlas tenido en remojo entre 12 y 24 horas. A la vez se pica la cebolla y se sofríe con el tomate triturado. Cuando esté dorada se añade el ajo, el comino y el pimentón. Seguimos cocinando durante 3 minutos más y apartamos del fuego. Cuando las alubias estén hirviendo se añade el sofrito a la olla. Mientras empieza a cocer se lava bien la col rizada y se pica en juliana. Añadimos también a la olla y se pone a fuego lento durante 2-3 horas dependiendo de lo dura que sea la alubia. También se puede hacer mucho más rápido en olla a presión.

De nuestra huerta

Crema de lombarda


Aquí os dejamos la receta de la semana con verduras de temporada. Una riquísima, al igual que divertida, crema de col lombarda. Este plato nos aporta una gran cantidad de antioxidantes y fibra, estupendos para rebajar los excesos de las pasadas fiestas. Además, sienta de maravilla con el frío que está haciendo. ¡Qué la disfrutéis!

Ingredientes

  • 1 Col lombarda pequeña

  • 2 puerros

  • 1 Cebolla mediana

  • 1 Vaso de leche desnatada

  • 25g de queso manchego tierno

  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

  • Sal al gusto

Preparación

Después de lavar las verduras se cortan en juliana. Guardamos un poco de col picada y de puerro picado para después. Mientras se pone a calentar el aceite en una olla. Cuando esté caliente se ponen las verduras y se rehogan durante 5 minutos. Después se añade agua caliente hasta cubrirlas y se dejan cocer durante 30 minutos. Añadimos la sal.

Una vez cocidas se retira un poco del agua de cocción (esto depende de cómo de espesa queramos la crema) y se bate bien con la batidora. Añadimos el vaso de leche, mezclamos bien y reservamos. En una sartén se pone una pizca de aceite y se saltean la col y el puerro que habíamos guardado durante 3-5 minutos. Cortamos a daditos el queso tierno. Servimos la crema en un plato y decoramos con las verduras salteadas y el queso.

Brócoli al estilo asiático


Brócoli al estilo asiático. Otra estupenda receta con esta verdura de temporada. El brócoli se considera la verdura con más poder anticancerígeno ya que contiene un gran contenido en provitamina A y en Vitaminas E y C que son grandes antioxidantes. Además su contenido en fibra le da un gran efecto saciante. Por esto y por su bajo nivel energético es un alimento perfecto para dietas de adelgazamiento. Además tiene una elevada concentración de ácido fólico y calcio, por lo que también es un alimento perfecto para mujeres embarazadas o en edad fértil. La preparación de esta receta, al ser al vapor, garantiza que la cantidad de nutrientes se mantiene más o menos estable, ya que el vapor es una técnica de cocción que provoca pocas pérdidas. ¡Fácil, sana y rica!


A continuación te explicamos cómo hacerla. ¡Pruébala!

Ingredientes

  • 1 Brócoli mediano (400g)

  • 4 cucharadas de aceite de oliva

  • 1 cucharada de jengibre en polvo

  • El zumo de 1 limón

  • 1 guindilla fresca

  • 1 cucharada de salsa de soja

  • Sal

  • Pimienta

Preparación

Se lava y se separan las flores del brócoli y se cuecen al vapor durante diez minutos. Si no se tiene una olla de vapor, thermomix o wok para cocer al vapor, se llena una olla grande con agua hasta la mitad y se pone al fuego. Cuando rompa a hervir se coloca un colador-escurridor sobre la olla sin tocar el agua. Dentro de él se ponen las flores del brócoli y se tapan con papel de aluminio y/o una tapa de olla. Mientras el brócoli se cuece se prepara el aliño. Se pica en trozos muy pequeños la guindilla fresca y se pone en un bol. Después se añaden la 4 cucharadas de aceite, la salsa de soja, el jengibre y el limón. Se remueve y se aparta hasta que el brócoli esté listo. Una vez cocido se presenta el brócoli en un plato y se salpimenta. Por último añadimos el aliño al gusto. Se puede comer tanto frío como caliente.

Nidos de patata con huevo y champiñones

Ingredientes

  • 4 patatas

  • 500 gr. de champiñones

  • 4 huevos

  • 2 cebollas

  • 2 dientes de ajo

  • agua

  • aceite de oliva

  • sal

  • perejil

Preparación

Precalienta el horno a 180º C. Retira la parte superior de las patata y vacíalas (con ayuda de un sacabolas). Reserva las bolas de patata en un cuenco con agua. Coloca las patatas vacías en una placa apta para el horno. Vierte una gotita de aceite en el interior de cada patata, sazona y hornea a 180º C durante 25-30 minutos. Resérvalas en la placa.

Para hacer la crema de pimiento, pica el pimiento verde y póchalo en una cazuela con un chorrito de aceite. Escurre las patatas reservadas y añade a la cazuela. Cubre con agua y deja hervir a fuego lento durante 15-20 minutos. Sazona. Retira el exceso de agua, tritura, cuela y reserva la crema de pimiento.

Para hacer el relleno, pela y lamina los dientes de ajo y dóralos en una sartén con un chorrito de aceite. Cuando tomen color, añade la cebolla picadita y deja que se poche. Sazona. Limpia los champiñones, lamínalos y añade a la sartén. Deja cocinar el conjunto hasta que los champiñones estén blanditos.

Rellena las patatas con los champiñones y haz un hueco en el centro (con ayuda de una cuchara). Casca un huevo en el hueco de cada patata, sazona y hornea a 180º C durante 3-4 minutos. Cubre el fondo de un plato con la crema de pimiento y coloca encima una patata rellena. Acompaña con los champiñones restantes y decora con una hojita de perejil.

Desde Italia

Hélices mediterráneas con acelgas


Este es, probablemente, uno de los alimentos más temidos por los que quieren mantener o perder peso. La terrible pero deliciosa pasta. Pues bien, como podéis ver en esta receta, no es tan peligrosa como nos habían contado. Este plato contiene 325 kcal, por lo que sería un adecuado plato principal para un almuerzo. Además es un plato muy rico en vitamina A, importantísima de cara al buen tiempo. El gran problema energético de la pasta radica en su preparación. Son las salsas y sus acompañantes los que le suman energía y nutrientes que no son nada recomendables. Por eso hoy queremos mostrar una deliciosa y sanísima forma de cocinarla. ¡A comer!

Ingredientes

  • 250g de hélices

  • 200g de acelgas

  • 50g de tomates secos

  • 60g de aceitunas verdes

  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

  • 1 cucharada de café de ajo en polvo

  • 1 cucharada de café de albahaca seca

  • 1 cucharada de café de orégano

  • Queso parmesano picado

  • Sal al gusto

Preparación

Se ponen a hervir en agua con sal la pasta. Mientras cocemos las acelgas ya picadas en un recipiente con agua en el microondas durante 10 minutos. Picamos los tomates secos y las aceitunas. En una sartén ponemos el aceite de oliva y cuando esté caliente agregamos los tomates y las aceitunas picadas. Cuando empiecen a ablandarse los tomates, añadimos las acelgas cocidas, previamente escurridas. Rehogamos las acelgas durante 10 minutos aproximadamente. Después agregamos la pasta escurrida y lavada y removemos bien si apartar del fuego. Añadimos el ajo, la albahaca y el orégano. Servimos la pasta y espolvoreamos el queso parmesano por encima.

Tapeando

Huevos rellenos de salmón ahumado

Ingredientes

  • 6 huevos cocidos

  • 100g de salmón ahumado

  • 3 cucharadas de mayonesa

  • Raspadura de un limón

  • Eneldo picado

Preparación

Cortamos los huevos cocidos por la mitad a lo largo, les sacamos las yemas y las ponemos en un bol. Machacamos un poco con un tenedor y le añadimos la mayonesa, mezclamos. Ahora le ponemos el salmón ahumado cortado a trocitos pequeños, volvemos a mezclar y por último le agregamos la ralladura de medio limón y un poquito de eneldo picado.

Con la ayuda de una cuchara, rellenamos todas las mitades de nuestros huevos que podemos servir en una cama de lechugas, un poco más de eneldo por encima y tenemos listo el entrante.

Un dulce final

Torrijas a la plancha


¿A quién no le gusta, en estas fechas, disfrutar de unas deliciosas torrijas? Este plato, sea probablemente, el más tradicional en Semana Santa, pero sin duda, también es el que más calorías, grasas y azúcar aporta. De hecho, una ración de torrijas nos aporta casi 550 kcal, lo equivalente a una hora y media de carrera continua a un ritmo acelerado, por tanto, si no vas a hacer ejercicio, no son muy recomendables. Además deben evitarlas las personas con colesterol alto, y por supuesto, los diabéticos. Por este motivo, para que todos podamos disfrutar de este riquísimo plato, hemos elaborado unas torrijas mucho más saludables. Torrijas sin azúcar y a la plancha. Os aseguramos que apenas se nota la diferencia. Probadlas y nos contáis.

Ingredientes

  • Dos rebanadas de pan blanco

  • 100ml de leche desnatada

  • Stevia

  • La corteza de un limón

  • Canela en rama

  • 1 huevo

  • Media cucharada de café de miel

Preparación

En un cazo ponemos la leche con la canela, la corteza del limón y la llevamos a ebullición. Después apagamos el fuego y dejamos que se enfríe un par de minutos. Añadimos la stevia, o el edulcorante elegido al gusto y removemos bien. En una fuente ponemos las rebanadas de pan y las cubrimos con la leche. Mientras dejamos que el pan se empape de leche batimos un huevo. Ponemos la plancha o sartén al fuego con una gota de aceite que extenderemos con una brocha. Pasamos las rebanadas por huevo y las ponemos en la sartén a fuego lento hasta que se doren por ambos lados. Una vez listas, calentamos la media cucharada de miel con tres cucharadas de agua en el microondas durante unos segundos para que se funda. Cuando tengamos la miel derretida pintamos las torrijas con ayuda de la brocha y espolvoreamos canela en polvo al gusto.

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